Back to top
30 Day Challenge / Μέρος Πρώτο
personal trainer

Γυμναστική από το σπίτι - Μέρος Πρώτο. Σε συνεργασία με το www.pink.gr!

Δείτε το σώμα σας να αλλάζει μέσα σε 30 ημέρες, κάνοντας γυμναστική από το σπίτι σας! Ας ξεκινήσουμε με το πρώτο σετ ασκήσεων.


 

ΑΣΚΗΣΗ 1: Προβολές

lunges

 

Στόχος της άσκησης:                  

1) Ενδυνάμωση του μείζων γλουτιαίου μυ.

2) Ενδυνάμωση του μέσου γλουτιαίου μύ. 

3) Ενδυνάμωση του τετρακέφαλου μηριαίου μύ. 


Αριθμός επαναλήψεων:

Επαναλάβετε για 10 φορές. 


Σημεία προσοχής:

- Διατηρήστε το βλέμμα μακριά μπροστά και τον θώρακα ανοιχτό. 

- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή η λεκάνη και τα δάκτυλα των ποδιών να κοιτάνε μπροστά. 

- Προσέξτε το γόνατα του μπροστινού ποδιού να μην ξεπερνάει την αντίστοιχη φτέρνα. 


Μύες που ενεργοποιούνται κατά την εκτέλεση της άσκησης:

Τετρακέφαλος μηριαίος: Ορθός μηριαίος, έξω πλατύς, έσω πλατύς, μέσος πλατύς. 

Μέγας γλουτιαίος. 


ΔΕΙΤΕ ΤΟ VIDEO ΕΔΩ: https://www.youtube.com/watch?v=TGgwDviyXuA

 

ΑΣΚΗΣΗ 2: Σανίδα με το πόδι προς τα έξω

side plank


 

Στόχος της άσκησης:     

Η ενδυνάμωση όλου του σώματος με έμφαση στην ενδυνάμωση του πυρήνα ( power house) και των πλάγιων κοιλιακών και πλευρών


Αριθμός επαναλήψεων:

Μπείτε στην σανίδα χωρίς να μείνετε σε αυτήν ισομετρικά και φέρτε το δεξί γόνατο, ανοίγοντας το ισίο στον δεξιό αγκώνα, στρίβοντας προσεκτικά κορμό,πλάτη, αυχένα και κεφάλη προς τα δεξιά και αφήνοντας το κάτω πόδι τεντωμένο, με τη φτέρνα μπροστά. Επαναλάβετε το ίδιο και για την αριστερή πλευρά. Η άσκηση εκτελείται εναλλάξ, με 10 επαναλήψεις, 5 από τη δεξιά και 5 από την αριστερή πλευρά. 


Σημεία προσοχής:

Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι ευθυγραμμισμένοι με τις παλάμες σας.

Κρατήστε το άνοιγμα των ποδιών σας στο ύψος του ανοίγματος της λεκάνης σας.

Διατηρήστε τον αυχένα σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη.

- Βεβαιωθείτε ότι δεν βουλιάζετε μέσα στις ωμοπλάτες σας.


ΔΕΙΤΕ ΤΟ VIDEO ΕΔΩ: https://www.youtube.com/watch?v=5ErfHawJifo

 

ΑΣΚΗΣΗ 3: Σανίδα με το πόδι προς τα μέσα

side plank

 

Στόχος της άσκησης:

Η ενδυνάμωση όλου του σώματος με έμφαση στην ενδυνάμωση του πυρήνα ( power house) και των πλάγιων κοιλιακών.


Αριθμός επαναλήψεων:

Μπείτε στην σανίδα χωρίς να μείνετε σε αυτήν ισομετρικά και φέρτε το δεξί γόνατο στον αριστερό αγκώνα, στρίβοντας προσεκτικά κορμό, πλάτη, αυχένα και κεφάλι προς τα δεξιά και αφήνοντας το κάτω πόδι τεντωμένο, με τη φτέρνα μπροστά. Επαναλάβετε το ίδιο και για την αριστερή πλευρά. Η άσκηση αυτή εκτελείται εναλλάξ, με 10 επαναλήψεις, 5 από τη δεξιά και 5 από την αριστερή πλευρά.


Σημεία προσοχής:

- Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι ευθυγραμμισμένοι με τις παλάμες σας.

- Κρατήστε το άνοιγμα των ποδιών σας στο ύψος του ανοίγματος της λεκάνης σας.

- Διατηρήστε τον αυχένα σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη.

- Βεβαιωθείτε ότι δεν βουλιάζετε μέσα στις ωμοπλάτες σας.


ΔΕΙΤΕ ΤΟ VIDEO ΕΔΩ: https://www.youtube.com/watch?v=QYzfdh0kLdc