ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ ΤΩΝ ΑΣΚΟΥΜΕΝΩΝ

Η σωματική άσκηση είναι το πιο δυναμικό κομμάτι της φροντίδας του εαυτού μας. Όταν γίνεται λόγος για τα πλεονεκτήματα της άσκησης συνήθως σκεφτόμαστε τη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης και της εξωτερικής μας εμφάνισης. Εκτός όμως από τα σημαντικά αυτά οφέλη, αποτελεί κρίσιμο παράγοντα και για την ψυχική μας υγεία.

Συχνά μπορεί να νιώθουμε ότι ένα απόγευμα χαλάρωσης στο σπίτι θα μας βοηθήσει να ξεφύγουμε από στρεσογόνες καταστάσεις, παρ’ όλα αυτά έχει αποδειχθεί ότι μία ώρα αερόβιας άσκησης ή άσκησης με αντιστάσεις θα επιδράσει στο σώμα και την ψυχολογία μας πιο ευεργετικά.

Η σωματική άσκηση μειώνει τα επίπεδα της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης, ορμόνες οι οποίες σχετίζονται με το στρες, ενώ παράλληλα αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ορμόνες γνωστές ως “τα φυσικά παυσίπονα του σώματος” χάρη στην αναλγητική τους δράση αλλά και ως “τα φυσικά αντικαταθλιπτικά” αφού σχετίζονται με τη θετική διάθεση και την ευφορία. Ακόμη, η φυσική δραστηριότηταενισχύει την παραγωγή της σεροτονίνης και της ντοπαμίνηςμε αποτέλεσμα τη βελτίωση της διάθεσης, την αισιοδοξία, τη μείωση του άγχους, και την αίσθηση ικανοποίησης. Επιπρόσθετα, η σωματική άσκηση οδηγεί στην ομαλότερη λειτουργία της αναπνοής, την αναζωογόνηση των μυών, και την καλύτερη λειτουργία της καρδιάς,στοιχεία τα οποία έχουν θετικό αντίκτυπο και στη διάθεσή μας και την ψυχική μας υγεία γενικότερα. 

Είναι γεγονός ότι και μόνο η συγκέντρωση στην άσκησή μας για λίγη ώρα μας βοηθά να ξεφύγουμε από αυτά που μας απασχολούνκαι μειώνεται η συνεχής ροή αρνητικών σκέψεων. Ακόμη και όταν βρισκόμαστε σε έντονη αρνητική συναισθηματική κατάσταση με θυμό και υπερδιέγερση, η άσκηση είναι μια καλή ευκαιρία εκτόνωσης και ηρεμίας. Όσο υψηλότερη είναι η ένταση της άσκησης τόσο σημαντικότερη είναι η θετική επίδραση στην ψυχική μας υγεία και όσο συχνότερα ασκούμαστε τόσο περισσότερο διατηρούνται τα οφέλη με αποτέλεσμα να αντιμετωπίζουμε πολύ πιο αποτελεσματικά το στρες στην καθημερινότητά μας. 

Ιδιαίτερα η άσκηση σε εξωτερικό χώροκοντά στη φύση έχει ακόμη περισσότερα οφέλη για τη διάθεσή μας λόγω της έκθεσης στον ήλιο, τον καθαρό αέρα, και τις όμορφες εικόνες. Σε μία σχετική έρευνα βρέθηκε πως οι συμμετέχοντες απόλαυσαν περισσότερο την άσκηση στο φυσικό περιβάλλον, ένιωσαν περισσότερη αναζωογόνηση, ενεργητικότητα, και ικανοποίηση, και ήταν πιο πολλές οι πιθανότητες να την επαναλάβουν, ενώ παράλληλα σημείωσαν σημαντικότερη μείωση στη συναισθηματική ένταση, τη σύγχυση, το θυμό, και την κατάθλιψη σε σύγκριση με όταν εκτέλεσαν την ίδια άσκηση σε εσωτερικό χώρο.

Υπάρχουν ωστόσο και άλλοι τρόποι με τους οποίους η σωματική άσκηση επηρεάζει θετικά την ψυχολογία μας. 

ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΑΥΤΟ-ΕΙΚΟΝΑΣ

Μέσα από την άσκηση βελτιώνεται η αυτο-εικόνα μας, αυξάνονται η αυτο-εκτίμηση και η αυτοπεποίθησή μας, ενώ μειώνονται το άγχος και η ανασφάλεια. Σε αυτό συντελούν:

• Η απώλεια ή διατήρηση βάρους και η γράμμωση του σώματος μας
• Οι “μικροί θρίαμβοι” που βιώνουμε κάθε φορά που ολοκληρώνουμε μια άσκηση (όσο μεγαλύτερη η δυσκολία τόσο μεγαλύτερος ο “θρίαμβος” ! )
• Η αναγνώριση των δυνατοτήτων μας
• Η απόκτηση ικανότητας ελέγχου του σώματός μας 
• Η φροντίδα του σώματός μας και η συμφιλίωσή μας μαζί του

ΚΟΙΝΩΝΙΚΟΠΟΙΗΣΗ

Η άσκηση συμβάλλει στην κοινωνικοποίησή μας όταν περιλαμβάνει την επίσκεψη στο γυμναστήριο, την ομαδική προπόνηση, ή την αλληλεπίδραση με έναν personaltrainer. Ως γνωστόν, οι κοινωνικές επαφές βελτιώνουν τη διάθεσή μας και μειώνουν τα επίπεδα του στρες με αποτέλεσμα να επωφελείται η ψυχική μας υγεία. Μέσω της άσκησης συγκεκριμένα:

• Κάνουμε νέες γνωριμίες
• Λαμβάνουμε κοινωνική υποστήριξη και θετική ανατροφοδότηση
• Νιώθουμε ότι ανήκουμε σε μία ομάδα
• Μειώνεται η αίσθηση μοναχικότητας

ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΟΤΗΤΑ

Ένα σταθερό πρόγραμμα άσκησης δίνει σκοπό και δομή στην καθημερινότητά μας και μας κρατά δραστήριους. Η σωματική άσκηση αυξάνει την ενεργητικότητά μας και αυτό γιατί κατά τη διάρκεια της άσκησης το οξυγόνο μεταφέρεται στους μυϊκούς ιστούς και στα όργανά μας με αποτέλεσμα την καλύτερη λειτουργία της καρδίας και των πνευμόνων. Έτσι ο οργανισμός μας παράγει περισσότερη ενέργεια, γινόμαστε πιο δραστήριοι και αποτελεσματικοί στην καθημερινότητά μας και κατ’ επέκταση βελτιώνεται η διάθεσή μας. Παράλληλα, η παραγωγή ενέργειας αναστέλλει τα συμπτώματα κατάθλιψης και τη χαμηλή διάθεση γενικότερα κι έτσι προάγεται συνολικά η ψυχική μας υγεία.

ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΠΟΙΟΤΗΤΑΣ ΥΠΝΟΥ

Η ποιότητα του ύπνου μας είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την ψυχική μας υγεία και κυρίως με διαταραχές της διάθεσης όπως η κατάθλιψη και το άγχος. Η τακτική άσκηση μάς βοηθά να αποκοιμιόμαστε γρηγορότερα και βαθύτερα χάρη στην εκτόνωση της μυϊκής έντασης και τη μείωση του σωματικού πόνου. Ο καλός ύπνος αποτελεί κρίσιμο παράγοντα τόσο της σωματικής όσο και της ψυχικής μας υγείας και τηςγνωστικής λειτουργικότητας.

Ωστόσο, πέρα από τη χρησιμότητα της συστηματικής άσκησης για τη διατήρηση της καλής ψυχικής υγείας, υπάρχουν όλο και περισσότερα ερευνητικά δεδομένα για τη συμβολή της στην πρόληψη και αντιμετώπιση χρόνιων ψυχικών ασθενειών. Πιο συγκεκριμένα, έχει υποστηριχθεί ότι η σωματική άσκηση μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης, όπως επίσης ότι η αποτελεσματικότητα της σωματικής άσκησης για την αντιμετώπιση της ήπιας ή μέτριας κατάθλιψης είναι συγκρίσιμη με αυτή της ψυχοθεραπείας και της φαρμακευτικής αγωγής. Παρόμοια οφέλη της άσκησης έχουν διαπιστωθεί και για τις αγχώδεις και τις σωματόμορφες διαταραχές, καθώς και τις διαταραχές πρόσληψης τροφής. Ακόμη και κάποια γνωστικά συμπτώματα της σχιζοφρένειας μπορούν να βελτιωθούν μέσω της άσκησης, σύμφωνα με πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα.

Επιπλέον, η άσκηση βελτιώνει και τη γνωστική μας λειτουργικότητα, όπως τη μνήμη, την επεξεργασία πληροφοριών, τη μάθηση, και την προσοχή. Έχει αποδειχθεί άλλωστε ότι μειώνει και τον κίνδυνο εμφάνισης νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως Alzheimerκαι Parkinson. 

Πώς ακριβώς όμως επηρεάζει η σωματική άσκηση τις ψυχικές διαταραχές και τη γνωστική λειτουργικότητα; Η συστηματική άσκηση αυξάνει τον όγκο συγκεκριμένων περιοχών του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη ρύθμιση και επεξεργασία των συναισθημάτων, τη μνήμη, τη μάθηση, και την επεξεργασία νέων πληροφοριών. Αυτό συμβαίνει είτε μέσω της αύξησης της ροής του αίματος στον εγκέφαλο και κατ’ επέκταση της αυξημένης μεταφοράς οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών με αποτέλεσμα τη βελτίωση της υγείας των νευρώνων, είτε μέσω της αύξησης των νευροτροφικών παραγόντων και των νευρο-ορμονών που υποστηρίζουν την ανάπτυξη των νευρώνων του εγκεφάλου και τη συνδεσιμότητα ανάμεσά τους. 

Λαμβάνοντας λοιπόν υπόψη όλα τα παραπάνω, αξίζει να προσπαθήσετε να βρείτε το είδος άσκησης που σας ταιριάζει και που μπορείτε να το κάνετε ευχάριστα, συστηματικά και σε βάθος χρόνου. Σύμφωνα με έρευνες, τρεις ή περισσότερες προπονήσεις (αερόβιες ή με αντιστάσεις) των 45-60 λεπτών ανά εβδομάδα μπορούν ακόμη και να συμβάλουν στη θεραπεία της χρόνιας κατάθλιψης. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι έστω και μία ώρα άσκησης την εβδομάδα επιδρά θετικά στην ψυχική υγεία. Αξίζει να σημειωθεί βέβαια ότι είναι καλό να αποφεύγονται ακρότητες όπως η υπερβολική άσκηση που φτάνει σε σημείο καταναγκασμού, διότι επιφέρει το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα επιβαρύνοντας περισσότερο την ψυχική υγεία. 

Τα αποτελέσματα της άσκησης στην ψυχολογία σας μπορεί να τα νιώσετε είτε άμεσα είτε έπειτα από συστηματική άσκηση λίγων εβδομάδων. Για να παρατηρήσετε τις διαφορές θα μπορούσε να βοηθήσει και η ημερήσια ή εβδομαδιαία καταγραφή της διάθεσής σας σε ένα ημερολόγιο. 

Μην περιμένετε την αυριανή μέρα, ξεκινήστε από σήμερα!

Ανδρεάνα Χριστοδούλου

Ψυχολόγος παιδιών και εφήβων – Οικογενειακή Ψυχοθεραπεύτρια

MSc University of Edinburgh